Healthy / Lifestyle

Berapa Banyak Protein yang Kamu Butuhkan?

April 12, 2020

Tags: , , ,

Kebanyakan orang ingin memiliki komposisi tubuh yang menarik atau berotot. Namun seringkali komposisi makanan yang mereka konsumsi tidak sesuai dengan apa yang mereka butuhkan seperti karbohidrat yang berlebih, lemak transfat  yang berlebih ataupun protein yang berlebih. Tubuh kita adalah akumulasi dari apa yang kita makan dan apa yang kita makan mempengaruhi penampilan fisik tubuh kita dari luar maupun dari dalam sel. Untuk itu, sebaiknya kita dapat menyeimbangkan setiap nutrisi yang masuk ke tubuh sesuai dengan apa yang kita butuhkan.

Salah satu nutrisi penting yang dapat menjaga komposisi tubuh adalah protein. Hal ini karena, protein merupakan komponen penyusun setiap jaringan tubuh1,2 yang memiliki berbagai macam peranan penting mulai dari membangun massa otot, membakar lemak, menjaga kekebalan tubuh, mengontrol proses metabolisme, membentuk enzim dan menjaga keseimbangan hormon dalam tubuh.3,4,5 Kita semua membutuhkan protein dalam jumlah yang berbeda-beda sesuai dengan umur, aktifitas dan juga goals. Oleh karena itu, kebutuhan protein sebaiknya disesuaikan dengan kebutuhan masing-masing individu, seperti:

  • Aktifitas fisik ringan

Protein yang dibutuhkan untuk Kamu yang ingin menjaga massa otot dengan aktivitas fisik yang minimal sampai ringan adalah 0,8-1,2 gr/kgBB per hari.1,2,3,6 Ini berarti jika berat badan Kamu 60 kg, maka protein yang Kamu butuhkan adalah sekitar 60 gram protein per hari dan untuk satu kali makannya, Kamu bisa mengonsumsi sebanyak 20 gram protein yang setara dengan ½ porsi dada ayam ukuran besar (73 gram). Namun, pada bayi dan anak-anak, jumlah protein yang dibutuhkan akan lebih besar karena dibutuhkan dalam proses pertumbuhan dan perkembangannya.3

  • Aktivitas fisik sedang

Protein yang dibutuhkan untuk Kamu yang ingin membentuk massa otot dengan aktivitas dan olahraga sedang seperti latihan daya tahan termasuk lari jarak jauh atau maraton, bersepedah, renang kompetisi dan latihan aerobik lainnya adalah 1,2-1,4 gr/kgBB per hari. Sedangkan jika disertai dengan olahraga yang intensif seperti latihan kekuatan termasuk angkat beban, lempar cakram, olahraga tenis dan olahraga gulat maka protein yang Kamu butuhkan adalah 1,2-1,7 gr/kgBB.3 Ini berarti, semakin intensif olahraga Kamu, maka akan semakin meningkat juga protein yang kamu butuhkan.

  • Aktivitas fisik berat

Protein yang dibutuhkan untuk Kamu yang ingin membentuk massa otot dengan aktivitas fisik berat atau olahraga berat seperti latihan resistensi yang mengkobinasikan latihan kekuatan dengan latihan interval intensitas tinggi seperti crossfit atau lari sprint selama 30-40 detik yang diselingi dengan jogging atau berjalan 15-20 detik dan dilakukan berulang kali adalah >1,6 gr/kgBB per hari.6,7 Batas atas protein yang dapat ditoleransi tubuh yaitu 3,5 gram per kg berat badan per hari. Hal ini karena asupan protein tinggi (>2 gram per kg berat badan per hari untuk orang dewasa) dapat menyebabkan gangguan pencernaan mulai dari susah buang air besar sampai dengan risiko kanker usus, gangguan fungsi ginjal, asam urat, penyakit jantung dan gangguan funsgi pembuluh darah terutama jika dikonsumsi dalam jangka panjang atau dengan aktivitas fisik yang rendah.3,7

Penting sekali untuk memperhatikan kualitas dari protein yang Kita makan.3,6 Dalam pemilihan protein yang berkualitas, disarankan mengonsumsi sumber protein hewani yang berasal dari ayam free range, sapi grass-fed, telur organik, ikan low mercury dan juga sumber protein nabati yang berasal dari kacang-kacangan, biji-bijian, tofu dan tempeh yang organik serta non-GMO. Kombinasi protein hewani dan nabati yang berkualitas dapat mendukung pembentukan dan kesehatan otot serta jaringan tubuh secara keseluruhan. 3 Jangan lupa mengkonsumsi protein yang berkualitas setiap hari sesuai dengan kebutuhan agar jaringan otot kamu semakin kokoh, komposisi tubuh kamu semakin baik, dan seluruh sistem di tubuh bisa bekerja optimal.3

References
  1. ACSM, 2015. Protein Intake for Optimal Muscle Maintenance, America: American College of Sports Medicine.
  2. Jager, R. et al., 2017. International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 14(20), pp. 1-25.
  3. Wu, G., 2016. Dietary protein intake and human health. Food and Function, Volume 7, pp. 1251-1265.
  4. Harahap, N. S., 2014. Protein dalam Nutrisi Olahraga. Jurnal Ilmu Keolahragaan, 13(2), pp. 45-54.
  5. Gozdik, E., Lachowicz, K. & Huszcz, D., 2017. Effects of Dietary Protein on Thyroid Axis Activity. Nutrients, 10(1), pp. 1-15.
  6. Iraki, J., Fitschen, P., Espinar, S. & Helms, E., 2019. Nutrition Recommendations for Bodybuilders in the Off-Season: A Narrative Review. Sports, 7(154), pp. 1-19.
  7. Antonio, J., 2018. High-protein diets in trained individuals. Research in Sports Medicine, pp. 1-9.
11 likes

Author

Defanda Tritya, S.Gz, RD )

Your email address will not be published.