Healthy / Lifestyle / Organic Life

Berbagai Pilihan Beras yang Lebih Sehat

June 24, 2020

Tags: , , , , , , , ,

Konsumsi nasi putih, yang merupakan makanan pokok sebagian besar masyarakat Indonesia, tidak dapat dipisahkan dalam setiap piring makan. Namun konsumsi nasi putih yang berlebihan dikaitkan dengan peningkatan resiko gangguan kesehatan seperti diabetes dan obesitas. Disisi lain, pedoman gizi seimbang menganjurkan untuk mengonsumsi sumber karbohidrat termasuk nasi sebanyak 40-65% dari kebutuhan harian. Lalu, nasi seperti apakah yang sebaiknya Kita konsumsi untuk memenuhi kebutuhan karbohidrat harian Kita?

Nasi putih atau beras putih adalah beras yang telah melalui proses produksi yang panjang, mulai dari pengeringan, pecah kulit dan penggilingan sehingga menghasilkan beras tanpa lapisan luar (sekam dan kulit ari) dan lapisan germ nya. Lapisan luar ini kaya akan protein, vitamin, mineral dan serat sehingga pada beras putih kandungan zat gizi tersebut akan ikut hilang. Selain itu, nasi putih juga memiliki indeks glikemik yang lebih tinggi (>70) dibandingkan dengan jenis nasi lainnya sehingga menyebabkan lonjakan gula darah yang lebih besar setelah Kita mengonsumsinya. Kurangnya serat dalam nasi putih ini juga membuat Kita menjadi lebih mudah lapar yang dapat memicu makan berlebih dan kenaikan berat badan. Namun, tidak semua jenis nasi adalah sama. Beberapa jenis nasi memiliki kandungan nutrisi, serat dan antioksidan yang lebih tinggi dari nasi putih dengan indeks glikemik yang lebih rendah sehingga tidak menyebabkan kenaikan gula darah jika dikonsumsi sehari-hari dengan tetap memperhatikan porsinya.

Berikut adalah beberapa pilihan jenis nasi yang lebih sehat dan aman berdasarkan jenis berasnya.

  1. Beras Coklat (Brown Rice)

Nasi coklat atau beras coklat adalah beras yang tidak melalui proses produksi yang panjang, seperti halnya beras putih, sehingga hanya lapisan sekam yang dihilangkan, namun lapisan luar (bran) dan lapisan tengahnya (endosperm) tetap dipertahankan. Hal ini membuat beras coklat memiliki kandungan serat, protein, asam lemak esensial, vitamin dan mineral yang lebih tinggi dibandingkan dengan beras putih. Kandungan protein dan serat pada beras coklat ini dapat meningkatkan rasa kenyang sehingga membantu mempertahankan berat badan yang sehat. Selain itu, beras coklat juga memiliki indeks glikemik yang paling rendah diantara jenis nasi lainnya yaitu <50 sehingga lebih aman untuk dikonsumsi pada penderita diabetes.

  1. Beras Merah (Red Rice)

Nasi merah atau beras merah adalah beras yang masih memiliki lapisan luar yang mengandung antosianin (antioksidan) yang merupakan sumber warna merah pada beras jenis ini. Kandungan antioksidannya sepuluh kali lebih banyak dibandingkan dengan beras coklat. Selain itu, kandungan serat pada beras merah juga lebih tinggi dibandingkan dengan beras putih, namun lebih sedikit dibanding beras hitam atau coklat. Indeks glikemik dari beras merah juga tergolong rendah yaitu 50-55 sehingga mengonsumsi nasi merah dapat memberikan manfaat kesehatan seperti membantu menjaga berat badan dan mengontrol gula darah. Nasi merah dapat menjadi salah satu pilihan untuk pemula yang ingin mengganti nasi putih untuk melengkapi kebutuhan karbohidrat harian.

  1. Nasi Hitam (Black Rice)

Seperti beras merah dan coklat, beras hitam masih memiliki lapisan luar yang mengandung banyak zat gizi sehingga kandungan protein, vitamin dan mineralnya lebih tinggi dibandingkan dengan nasi putih pada umumnya. Selain itu, beras hitam juga mengandung asam amino esensial dengan indeks glikemik yang lebih rendah dari nasi putih dan merah yaitu <50 sehingga aman untuk penderita diabetes. Kandungan antioksidan, protein dan serat dari beras hitam juga merupakan kandungan tertinggi bila dibandingkan dengan semua jenis beras lainnya. Oleh karena itu, menjadikan beras hitam sebagai pengganti nasi putih dapat membantu melindungi kesehatan jantung, menjaga tekanan darah normal, meningkatkan fungsi sistem pencernaan, menurunkan risiko diabetes, membantu mengontrol berat badan dan meningkatkan sistem kekebalan tubuh.

Lalu, bagaimana memilih beras yang aman untuk tubuh?

Untuk mendapatkan nasi dengan kualitas terbaik, nasi yang berasal dari beras organik dapat menjadi pilihan Kamu. Mengonsumsi nasi dari beras organik memberikan manfaat kesehatan lebih karena tumbuh dari tanah yang alami dan tidak menggunakan pestisida, herbisida serta bahan-bahan kimia berbahaya lainnya. Beras dari Healthy Choice, Bionic Farm dan Germinated Organic Rice menyediakan berbagai jenis beras yang telah disertifikasi organik sehingga lebih aman untuk dikonsumsi setiap hari sebagai makanan pokok.

Walaupun nasi merah, coklat dan hitam mengandung lebih tinggi nutrisi, serat dan antioksidan dibandingkan dengan nasi putih, untuk memenuhi kebutuhan karbohidrat harian Kita dianjurkan untuk tetap mengkombinasikan berbagai jenis sumber karbohidrat lainnya seperti quinoa, oats, gandum, ubi, buah-buahan dan kacang-kacangan agar nutrisi yang masuk ke dalam tubuh semakin lengkap. Jadi, kenali makananmu dan ganti yang lebih bernutrisi yaa!

References

Ludwig, D. & Ebbeling, C., 2018. The Carbohydrate-Insulin Model of Obesity: Beyond ‘Calories In, Calories Out. JAMA Intern Med, 178(8), pp. 1098-1103.

Abdullah, B., 2017. Peningkatan Kadar Antosianin Beras Merah dan Beras Hitam melalui Biofortifikasi. Jurnal Litbang Pertanian, 36(2), pp. 91-98.

A, R., Helmiyati, S., Hapsari, M. & Setyaningrum, D. L., 2014. Rice in health and nutrition. International Food Research Journal, 21(1), pp. 13-24.

Bahadoran, Z., Mirmiran, P., Delshad, H. & Azizi, F., 2014. White Rice Consumption is a Risk Factor for Metabolic Syndrome in Tehrani Adults: A Prospective Approach in Tehran Lipid and Glucose Study. Archives of Iranian Medicine, 17(6), pp. 435-440.

Ferretti, F. & Mariani, M., 2017. Simple vs. Complex Carbohydrate Dietary Patterns and the Global Overweight and Obesity Pandemic. International Journal of Environmental Research and Public Health, 14(1174), pp. 1-12.

Hu, E., Pan, A., Malik, V. & Sun, Q., 2012. White rice consumption and risk of type 2 diabetes: meta-analysis and systematic review. BMJ, Issue 344, pp. 1-9.

Keenoy, B. . M. & Gallardo, . L. P., 2012. Metabolic Impact of the Amount and Type of Dietary Carbohydrates on the Risk of Obesity and Diabetes. The Open Nutrition Journal, 6(2012), pp. 21-34.

Nuryani, 2013. Potensi Subtitusi Beras Putih dengan Beras Merah sebagai Makanan Pokok untuk Perlindungan Diabetes Melitus. Media Gizi Masyarakat Indonesia, 3(3), pp. 157-168.

Thanuja & Parimalavalli, 2018. Role of Black Rice in Health and Diseases. International Journal of Health Sciences & Research, 8(2), pp. 241-248.

14 likes

Author

Defanda Tritya, S.Gz, RD )

Your email address will not be published.