Healthy

Manfaat Kesehatan Alami dari Omega-3

April 8, 2020

Tags: , , , , , , , ,

Seiring dengan berkembangnya zaman, kebanyakan orang lebih memilih untuk mengonsumsi makanan cepat saji yang mengandung tinggi omega-6, sehingga kebutuhan omega-3 sering menjadi tidak terpenuhi. Kebiasaan ini telah dihubungkan dengan meningkatnya proses inflamasi yang berdampak pada meningkatnya risiko gangguan jantung, tekanan darah tinggi, kanker, diabetes serta gangguan pada otak, mulai dari sulit berkonsentrasi, sulit mengingat atau brain fog sampai dengan risiko Alzheimer. Selain itu, pada ibu hamil omega-3 yang tidak terpenuhi juga dapat berdampak pada perkembangan janin yang buruk.1

Omega-3 merupakan nutrisi penting yang dibutuhkan dalam sepanjang proses hidup. Hal ini karena omega-3 adalah jenis asam lemak tidak jenuh ganda (PUFA) yang merupakan sumber lemak sehat dan memiliki peran penting sebagai antiinflamasi dan nutrisi untuk otak.1,2,3  Namun, omega-3 tidak dapat diproduksi sendiri oleh tubuh sehingga harus didapatkan dari makanan sehari-hari yang Kita makan.5 Terdapat beberapa jenis dari asam lemakomega-3 yaitu Asam Eikosapentanoat (EPA) dan Asam Dokosaheksaenoat (DHA) yang banyak ditemukan pada berbagai jenis ikan4 dan Asam Linoleat Alfa (ALA) yang banyak ditemukan pada tumbuh-tubuhan. 2,4  

Adapun beberapa  makanan yang mengandung tinggi omega-3 adalah sebagai berikut:7

  • Ikan-ikanan

Selain kaya protein, berbagai jenis ikan juga mengandung asam lemak omega-3 terutama EPA dan DHA. Omega-3 EPA dan DHA merupakan omega-3 yang paling banyak memberikan manfaat kesehatan pada tubuh.4,6 Salah satu ikan dengan kandungan omega-3 paling tinggi adalah ikan kembung. Selain mengandung tinggi omega-3, ikan kembung juga memiliki kandungan vitamin D, kalsium dan selenium yang lebih tinggi dari ikan salmon sehingga juga bermanfaat untuk kesehatan tulang dan gigi.8,9 Beberapa ikan lainnya yang mengandung tinggi omega-3 yaitu ikan herring, ikan salmon liar (wild salmon), ikan kakap, ikan ekor kuning dan ikan selar.7,9,11 Dengan mengonsumsi ikan paling tidak 2 sajian dalam seminggu  (1 sajian sekitar 100-150 gram ikan matang) akan memberikan manfaat kesehatan terutama pada kesehatan jantung dan otak.2,11

  • Biji-Bijian

Beberapa jenis biji-bijian juga mengandung omega-3 terutama ALA seperti biji chia (chia seed), flax seed dan pumnkin seed. Biji chia (chia seed)  merupakan jenis biji-bijian dengan kandungan omega-3 paling tinggi.11,15 Selain tinggi omega-3, berbagai jenis biji-bijian juga merupakan sumber serat yang baik untuk tubuh sehingga dapat membantu menurunkan kolesterol dan mengurangi risiko berbagai jenis kanker dan penyakit jantung.15 Dengan megonsumsi satu sajian per hari (1 sendok makan) dari biji chia, flaxseed dan biji  lainnya dapat membantu memenuhi omega-3 yang dibutuhkan oleh tubuh.

  • Kacang-Kacangan

Beberapa jenis kacang-kacangan yang mengandung tinggi omega-3 yaitu kacang walnuts dan kacang pecan. Kacang walnut mengandung omega-3 ALA paling tinggi diantara kacang-kacang lainnya dan dapat membantu meningkatkan kesehatan otak, kemampuan belajar dan kemampuan mengingat. Hanya dengan mengonsumsi 1 porsi kacang walnut (28 gram) dapat membantu memenuhi kebutuhan omega-3 sepanjang hari.11

  • Lemak Sehat dan Minyak

Minyak dengan kandungan omega-3 tinggi dintaranya adalah olive oil, flaxseed oil, minyak ikan, minyak ikan kod dan minyak walnut. Minyak ikan dan minyak kod mengandung tinggi omega-3 EPA dan DHA yang baik untuk kesehatan otak. Namun di dalam minyak kod juga mengandung vitamin A dan vitamin D yang tinggi sehingga dapat memberikan manfaat lebih untuk kesehatan tulang dan sistem imun. Sedangkan olive oil, flaxseed oil dan walnut oil  mengandung  tinggi omega-3 ALA dengan kandungan tertingginya dapat ditemukan pada minyak flaxseed.Konsumsi omega-3 dalam bentuk minyak ikan maupun minyak nabati alami sangat dianjurkan terutama bagi ibu hamil, menyusui dan pada kelompok orang pada kondisi tertentu.

Hal yang harus diperhatikan dalam pemilihan sumber omega-3 adalah kandungan kimia yang terakumulasi di dalamnya, terutama pada jenis ikan-ikanan yang kandungan kimianya biasanya terakumulasi pada ikan besar. Hal ini karena semakin tinggi rantai makanan pada ikan maka semakin tinggi juga akumulasi logam berat atau merkuri yang terkandung pada ikan tersebut, seperti pada ikan tuna, ikan marlin, ikan hiu dan ikan todak.9,13,14 Selain itu, ikan hasil budidaya juga mengandung kontaminasi seperti Polychlorinated Biphenyls (PCBs), dioxins dan beberapa pestisida lainnya yang lebih banyak dibandingkan dengan ikan liar yang hidup dilingkungan alami.

Oleh karena itu, sangat penting untuk memilih  sumber omega-3 yang alami atau organik untuk meyakinkan makanan yang masuk ke tubuh Kita aman dan tidak terpapar dari bahan-bahan kimia, baik dari cemaran lingkungan maupun dari proses budidayanya.12,13 Dengan begitu, tubuh akan mendapatkan omega-3 alami yang memberikan berbagai macam manfaat kesehatan seperti jantung yang sehat, gula darah yang terkontrol, menurunnya risiko kanker, meningkatnya daya ingat dan kemampuan berfikir, serta perkembangan otak dan tubuh yang optimal bagi janin.2,14

References
  1. Tur, Bibiloni, Sureda & Pons, 2012. Dietary Source of Omega 3 Fatty Acids: Public Health Risks and Benefits. British Journal of Nutrition, 17(28), pp. 1-31.
  2. Swanson, D., Block, R. & Mousa, S., 2012. Omega-3 Fatty Acids EPA and DHA: Health Benefits Throughout Life. American Societ y for Nutri tion, Volume 3, pp. 1-7.
  3. Lakra, N. et al., 2019. Bioengineered Plants Can Be an Alternative Source of Omega-3 Fatty Acids for Human Health. Plant and Human Health, Volume 2, pp. 361-382.
  4. Gammone, M. A., Riccioni, G., Parrinello, G. & D’Orazio, N., 2019. Omega-3 Polyunsaturated Fatty Acids: Benefits and Endpoints in Sport. Nutrient, 11(46), pp. 1-16.
  5. Gligor, S. & Gligor, R., 2016. The potential role of omega-3 fatty acids supplements in increasing athletic performance. Timi┼čoara Physical Education and Rehabilitation Journal, 9(6), pp. 25-34.
  6. Salamah, E., Hendarwan & Yunizal, 2004. Studi tentang Asam Lemak Omega-3 dari Bagian-Bagian Tubuh Ikan Kembung Laki-laki. Teknologi Hasil Perikanan , 8(2), pp. 30-36.
  7. Sukarsa, D., 2004. Studi Aktivitas Asam Lemak Omega-3 Ikan Laut Pada Mencit Sebagai Model Hewan Percobaan. Teknologi Hasil Perikanan, 7(1), pp. 68-79.
  8. Nalendrya, I., Ilmi, I. M. & Arini, F. A., 2016. Sosis Ikan Kembung (Rastrelliger Kanagurta L.) Sebagai Pangan Sumber Omega 3. Jurnal Aplikasi Teknologi Pangan, 5(3), pp. 71-75.
  9. Diana, F., 2012. Omega-3. Jurnal Kesehatan Masyarakat, 6(2), pp. 113-117.
  10. Hafiludin, 2011. Karakteristik Proksimat dan Kandungan Senyawa Kimia Daging Putih dan Daging Merah Ikan Tongkol. Jurnal Kelautan, 4(1), pp. 1-10.
  11. National Heart Foundation of Austalia, 2012. Sources of Omega-3. New Zealand: Heart Foundation.
  12. Lukiawan, R. & Suminto, 2017. Kandungan Metil Merkuri pada Beberapa Jenis Ikan Sebagai Upaya Mendukung Perkembangan Standar Codex. Jurnal Standardisasi, 19(3), pp. 193-206.
  13. Pandey, G., Madhuri & Shrivastav, 2012. CONTAMINATION OF MERCURY IN FISH AND ITS TOXICITY TO BOTH FISH AND HUMANS: AN OVERVIEW. Internationa Research Journal of Pharmacy, 3(11), pp. 44-47.
  14. Judge, M., Harel, O. & Lammi-Keefe, C., 2007. Maternal consumption of a docosahexaenoic acid-containing functional food during pregnancy : benefit for infant performance on problem-solving but not on recognition memory tasks at age 9 mo. Am J Clin Nutr, Volume 85, pp. 1572-1579.
  15. Jaddu, S & Yedida, H., 2018. Chia Seed : A Magical Medicine. Journal of Pharmacognosy and Phytochemistry, 7(2), pp. 1320-1322.
14 likes

Author

Defanda Tritya, S.Gz, RD )

Your email address will not be published.