Healthy

Ubi Jalar, Makanan Pokok Sumber Energi

April 9, 2020

Tags: , , , ,

Sekarang ini banyak orang sering mengonsumsi karbohidrat sederhana berefek pada gizi menjadi tidak seimbang, berat badan tidak terkontrol, dan sistem metabolisme tidak berjalan optimal. Kondisi ini menyebabkan tubuh menyerap kalori secara berlebih dan tidak lagi sesuai dengan kebutuhan kita. Karbohidrat sederhana seperti nasi putih, kentang, dan gula pasir memiliki kandungan indeks glikemik yang tinggi sehingga menyebabkan kadar glukosa darah meningkat dengan cepat. Glukosa darah yang tinggi menyebabkan metabolisme energi menjadi terganggu, penyerapan dan pengeluaran energi tidak seimbang, maka timbul respond lapar yang cepat.1

Secara garis besar, karbohidrat terbagi menjadi karbohidrat kompleks dan sederhana. Memilih sumber karbohidrat dari pati (starch) bisa menjadi solusi, karena tubuh lebih lama mencerna karbohidrat kompleks, maka respon insulin dapat ditekan sehingga tubuh merasa kenyang lebih lama dan nafsu makan lebih terkontrol. Salah satu bahan makanan sumber karbohidrat kompleks yang dianjurkan adalah sweet potato atau ubi jalar.3 Selain mampu menjaga berat badan tetap stabil, ubi jalar memiliki nilai gizi yang lebih tinggi 50% daripada kentang. Dalam 100 gram ubi jalar mengandung vitamin A yaitu betakaroten yang memenuhi hampir 100% kebutuhan vitamin A dalam sehari.4 Betakaroten di dalam ubi jalar berperan sebagai antioksidan yang dapat menurunkan reaksi oksidatif dan racun di saluran pencernaan. Disamping itu menjadi nutrisi anti-inflamasi dengan cara mengontrol sistem kekebalan tubuh terhadap infeksi.4

Ubi jalar memiliki kandungan indeks glikemik yang rendah, maka tidak memicu kenaikan insulin dan gula darah.5 Selain itu, kandungannya yang bebas gluten membuat ubi jalar aman dikonsumsi oleh penderita intoleransi gluten. Memiliki kandungan tinggi Potassium yang berkontribusi dalam menjaga kestabilan denyut jantung, respond saraf, keseimbangan cairan tubuh, dan mengoptimalkan penyerapan zat besi.6

Sebagai langkah awal, kita bisa mengganti konsumsi kentang dengan variasi ubi jalar misalnya : ubi ungu, ubi orange, ubi kuning, atau ubi merah. Sangat baik untuk mengonsumsi 1 buah ubi jalar berukuran sedang, yaitu sekitar 80-100 gram setiap harinya.7 Pengolahan ubi jalar sangat mudah, bisa di baked, boiled, ataupun roasted sebagai hidangan utama atau olahan snack. Tepung ubi jalar juga bisa digunakan sebagai alternatif dalam pembuatan kue, cookies, biskuit, buns, muffin, atau donat. Sehingga asupan yang masuk ke dalam tubuh lebih bernutrisi.8

Konsumsi ubi jalar secara rutin sebagai karbohidrat kompleks dapat menurunkan faktor risiko obesitas karena proses cerna yang lebih lama dan mencegah craving yang berkelanjutan. Tubuh juga akan terhindar dari sugar addiction, karena respond kerja hormon insulin tetap stabil. Nafsu makan dapat dikontrol, sehingga tidak mudah mengalami kenaikan berat badan.

References :

  1. Saris, W. H. M., et al. “Randomized controlled trial of changes in dietary carbohydrate/fat ratio and simple vs complex carbohydrates on body weight and blood lipids: the CARMEN study.” International journal of obesity 24.10 (2000): 1310-1318.
  2. Singh, Uttara, Anita Kochhar, and Sadhana Singh. “Complex carbohydrates: Their effect in human health.” Proceedings of the Indian National Science Academy-Part A: Physical Sciences 76.2 (2010): 81.
  3. Aller, Erik EJG, et al. “Starches, sugars and obesity.” Nutrients 3.3 (2011): 341-369.
  4. Ferretti, Fabrizio, and Michele Mariani. “Simple vs. complex carbohydrate dietary patterns and the global overweight and obesity pandemic.” International journal of environmental research and public health 14.10 (2017): 1174.
  5. Lakhawat, Sarla. “Review on orange fleshed sweet potato: A miracle crop to reduce Vitamin A deficiency.”
  6. Sanoussi, A. F., et al. “Mineral composition of ten elites sweet potato (Ipomoea Batatas [L.] Lam.) landraces of Benin.” International Journal of Current Microbiology and Applied Sciences 5.1 (2016): 103-115.
  7. Krochmal-Marczak, Barbara, et al. “Nutrition value of the sweet potato (Ipomoea batatas (L.) Lam) cultivated in south–eastern Polish conditions.” International Journal of Agronomy and Agricultural Research (IJAAR) 4.4 (2014): 169-178.
  8. Padmaja, G., Jaffer T. Sheriff, and Moothandassery S. Sajeev. “Food uses and nutritional benefits of sweet potato.” Fruit, Vegetable and Cereal Science and Biotechnology 6.1 (2012): 115-123.
2 likes

Author

Defanda Tritya, S.Gz, RD )

Your email address will not be published.